PERLUNYA MENGKONSUMSI SAYURAN HIJAU

Tarmizi, B.Sc., S.Pd

"Silakan makan. Aduh, malu. Soalnya, lauknya cuma sayur!" begitu sering kita

dengar rikuhnya seorang  Nyonya Rumah  yang  menjamu  tamunya  dengan  perasaan

malu­malu  karena  menghidangkan  sayur.  Apakah  itu  bayam,  kangkung,  daun


singkong,  daun  pepaya, sawi  hijau,  katuk,  kacang  panjang  dan  jenis sayuran  hijau

Nyonya Rumah tadi tidak salah. Perasaan malu itu secara. tak sadar terbentuk

oleh anggapan masyarakat yang menilai bahwa sayuran hijau itu lauk tidak bergengsi,

nilai rendah. Sementara lauk yang dianggap bergengsi, adalah daging. Itu menaikkan

prestise. Jelas, ini anggapan yang salah. Kita harus segera mengubah visi tentang

sayuran hijau demi kesehatan keluarga, khususnya anak­anak kita yang sedang

tumbuh kembang., Sebab sayuran hijau pada umumnya kaya akan sumber gizi yang

Mari kita simak

Setiap sayuran  hijau  yang  dapat  dimakan seberat  100  g  kandungan  gizinya

terdiri  dari  :  2­5  g  protein;  400 ­  1.000  mg  kalsium;  20 ­  30  mg  zat  besi;  3.000 ­  10.000 mg VIT A; 50 ­ 100 g VIT C; 20 ­ 40 mg folat dan 150 ­ 400 mg riboflavin

(VIT B2). Sedangkan kita per harinya paling tidak mengkonsumsi 30 g sayuran hijau,

untuk kesehatan kita. Dari 30 g itu berarti memberikan sekitar 150 ­ 300 mg kalsium;

6  10 mg zat besi; 1.000 ­ 3.000 mg VIT A; 15­ 40 mg folat; 50 ­ 150 mg VIT B, dan

15 ­ 30 mg VIT C ­ masuk ke tubuh kita.

Bila ada seseorang mengkonsumsi sayuran hijau lebih dari itu, juga tidak ada

salahnya. Berarti ia banyak memasukkan protein ke dalam tubuhnya. Tetapi jumlah

kandungan  gizi  pada sayuran itu tidaklah selalu sama. Ada  yang  kandungan VIT C

lebih  banyak  dan  sayuran  itu  berarti  kandungan  kalsiumnya  sedikit.  Lepas  dari

masalah  itu,  pada  umumnya sayuran  hijau  kaya  akan VIT A. Ini sangat  diperlukan

untuk pertumbuhan anak­anak.

Di Jawa Barat, umumnya sayuran hijau dikonsumsi mentah sebagai lalap.

Istilahnya dikonsumsi secara 'segar'. Dipandang dari segi gizi, pengkonsumsian secara

segar ini banyak keuntungannya. Sebab ada beberapa sayuran hijau yang nilai gizinya

berubah setelah dimasak. Karena itu pengkonsumsian sayuran hijau perlu

dipertimbangkan, apakah dalam bentuk segar atau harus dimasak. Dalam proses

pemasakan nilai gizi kalsium dan zat besi dalam sayuran hijau itu tidak berubah. Yang

berubah kandungan Vit C. Ini terjadi bila sayuran tersebut dimasak sampai matang

sekali. Kandungan VIT C­nya akan hilang/rusak sekitar 50 – 70 %. Untuk

menghindari hilangnya VIT C tersebut, seyogyanya sayuran itu dimasak 1/2 matang ­

saja atau cukup dimasukkan ke dalam air mendidih beberapa detik untuk mematikan

Sayang, sayuran yang kaya gizi itu jarang disukai. Maksudnya banyak orang

yang tidak suka makan sayuran. Demikian juga anak­anak. Maka tak heranlah apabila

banyak anak­anak yang terancam kebutaan. Agar suka makan sayuran memang perlu

dididik. Pendidikannya sebetulnya tidak terlalu sulit. Pertama, sayuran itu

dihidangkan dalam berbagai variasi resep yang dihidangkan selang­seling. Misalnya,

bayam tidak hanya dimasak sayur bening saja tetapi juga bisa ditumis, bahkan dibuat

rempeyek. Kangkung jangan hanya diurap saja, tetapi bisa dimasak bumbu mie (mie­

kangkung), cah kangkung jamur, tumis, gado­gado dan sebagainya.

Dengan adanya hidangan yang penuh variasi itu, sayuran menjadi hidangan fovorit.

Bisa jadi, meskipun sayuran itu telah dimasak dengan resep yang lezat, bisa

saja anak­anak tetap tidak mau memakannya. Bila  hal itu terjadi, pendidikan makan

sayur yang sistem kedua perlu dilancarkan. Anak­anak itu diberi contoh tokoh­tokoh

yang suka makan sayur. Misalnya, tokoh Popeye dalam cerita Popeye the Sadorman,

meskipun ia bertubuh kurus tetapi kuatnya bukan main. Karena Popeye suka makan

sayuran. Lalu, tokoh Tarzan. Tubuhnya. yang kuat itu karena banyak makan sayur dan

buah,  karena  hidup  di  hutan. Kita  dapat juga menampilkan tokoh­tokoh  nyata  yang

menjadi idiola anak­anak. Katakan pada anak itu, bahwa idolanya itu makan sayur.

Langkah ketiga dalam mendidik anak agar suka, sayur, maka orang tuanya

harus makan sayur, Setiap harinya menunya dilengkapi dengan sayuran, tidak hanya

yang serba daging. Utamakan hidangan yang dimasak dengan resep lezat,

penampilannya menarik. Dengan demikian anak­anak akan menjadi suka sayur.

Kekayaan Sayuran

Di atas telah disebutkan bahwa sayuran hijau antara lain mengandung VIT A,

VIT C, VIT B2, kalsium dan zat besi. Kandungan­kandungan tersebut mungkin saja

mempunya beberapa rfungsi.

Vitamin  A ­  lazim  juga  disebut  'vitamin  kecantikan'.  Karena  dengan VIT A

masuk ke tubuh kita, kulit kita menjadi licin, halus dan lembut. Selain itu VIT A juga

berguna  untuk  menjaga  ketahanan  lapisan  lendir  di  hidung,  kerongkongan,  cabang

tenggorokan serta seluruh saluran  pencernaan,  kandungan  kemih,  ginjal  dan  organ-
organ dalam rongga panggul. Bagi anak­anak VIT A juga berguna untuk membantu

pertumbuhan tulang dan gigi.

Bila tidak ada VIT A yang masuk ke dalain tubuh, maka mata akan suram

pandangannya (penglihatan rusak), kulit tebal­kasar, mudah terkena infeksi dan sulit

memerangi penyakit menular.

Untuk memperoleh VIT A lebih  banyak, selain makan sayur  kita  perlu juga makan

buah­buahan (alpokat, semangka, perzik) dan sayuran seperti labu siam, wortel, ubi

Vitamin C ­ lazim juga disebut asam askorbat, merupakan vitamin yang punya

daya  untuk  menyembuhkan  penyakit  yang  berlarut­larut  atau  infeksi.  Bila  tubuh

kekurangan VIT C, akibatnya gusi berdarah, tulang nyeri, gigi gampang goyah, kulit

mudah kena bintik­bintik merah.

Perlu diketahui bahwa VIT C tidak dapat disimpan dalam tubuh. Karena itu

tiap hari kita harus mengkonsumsi VIT C yang berasal dari sayuran, maupun buah-
buahan (terutama jeruk, anggur, tomat).

VIT B2 ­ lazim disebut riboflavin, untuk tubuh kita diperlukan sebagai

enzima, sehingga tubuh kita dapat menggunakan hidrat arang. Bila kita kekurangan

VIT B2 Akibatnya mulut pecah­pecah (bibir termasuk lidah). Bibir rasanya seperti

terbakar dan warnanya menjadi ungu. Untuk memperoleh Vit B2 lebih banyak, selain

makan sayuran perlu juga makan kacang kacangan, telur, susu dan biji­bijian yang

masih berkulit ari.

Kalsium ­ lazim juga disebut zat kapur. Ini mineral yang paling banyak di

dalam tubuh kita : dalam tulang, saraf, otot dan darah. Dalam tulang berguna untuk

kekuatan, dalam otot untuk kelenturan, dalam saraf untuk kepekaan dan dalam darah

untuk mencegah pendarahan yang serius. Agar tubuh kita stabil dan seimbang terus

menerus, maka pengkonsumsian kalsium tidak boleh kurang.

Apabila tubuh kekurangan kalsium akibatnya, tubuh lemah, saraf tidak peka,

otot kejang, kerja jantung lemah bahkan bisa jadi berhenti sama sekali. Untuk

mencegah itu, kita harus mempunyai persediaan kalsium yang diperoleh dari makanan

yang kita konsumsi setiap hari:

Zat Besi   atau lazim juga disebut besi. Kadar besi dalam tubuh kita tidak

seberapa jumlahnya tetapi peranannya sangat penting, seperti halnya peranan besi

logam itu dalam kehidupan kita.

Besi dalam tubuh kita banyak terdapat di dalam sel darah merah yang

membentuk hemoglobin (wama merah pada darah). Hemoglobin amat penting

peranannya karena mengantar oksigen ke segala jaringan tubuh, sehingga kita tetap

Tiap sel darah merah berisi 250.000.000 (sperempat milyar) molekul hemoglobin

dan 1.000.000.000 (satu milyar) atom besi. Dalam beberapa detik selama sel­sel darah

merah yang kecil itu melalui paru­paru, 1.000.000.000 molekul oksigen diambilnya

dari udara di dalam paru­paru. Pada waktu yang sama ditinggalkannya 1.000.000.000

molekul karbon dioksida yang telah dikumpulkan dari jaringan tubuh. Karbon

dioksida yang tidak diperlukan dikeluarkan dari tubuh waktu menghembuskan nafas.

Karena itu kita harus selalu menghirup udara segar untuk memberikan oksigen pada

set­sel darah merah dan untuk menyingkirkan karbon dioksida. Proses, ini disebut

pernafasan.

Sel  darah merah itu  hanya  hidup  empat  bulan,  kemudian  harus  dibinasakan.

Karena itu perlu sel baru dan tubuh kita harus  memproduksinya untuk menggantikan

darah lama maupun mengisi  darah yang hilang karena suatu sebab (teriris, luka berat

dll). (NP, Medical Technology)

Sekarang masih kita temui orang yang tidak menyukai sayur. Hal itu mungkin

disebabkan tidak dibiasakannya makan sayur sejak kecil. Oleh karena itu, kita harus

mebiasakan diri mengkonsumsi sayuran dan bagi anak mulai dari kecil, bahkan bagi

ibu yang hamil diharuskan banyak makan sayur, agar bayi/janin dalam kandungannya

tetap sehat.

Sayuran  juga  kaya  akan  kandungan  gizi,  dan  sayuran  yang  satu  berbeda

kandungan  atau  jumlahnya  dengan sayuran  lainnya.  Kekurangan  gizi menyebabkan

berbagai keluhan antara lain sebagai berikut. ● Kekurangan  Vitamin  A  menyebabkan  penglihatan  kabur,  kulit  tebaldan  kasar,

mudah terkena infeksi, mudah terserang penyakit. ● Kekurangan vitamin C berakibat gusi mudah berdarah, tulang nyeri, gigi mudah

goyah. ● Kekurangan vitamin B2 menyebabkan sariawan. ● Kekurangan  kalsium  menyebabkan  tulang  rapuh  dan  mudah  keropos,

keseimbangan dan kestabilan tubuh berkurang. ● Kekurangan Zat besi menyebabkan anemia atau kekurangan sel darah merah atau

hemoglobin rendah.

Karena itu, sangat perlu mengkonsumsi sayuran hijau.

Referensi:

Sardianto "Kecubung Sebagai Obat" Balai Penelitian Tanaman Obat   Tawangmangu, 1990.

S "Akar Kecubung untuk Obat Kolera" (Majalah Tumbuh No.15, Nopember 1990). PT Menara

Bangun Tanindo, Jakrta.

 Suci Puji Suryani "Kecubung" (Majalah Trubus No.278, Januari 1993). Yayanas Sosial Tani

Membangun, Jakarta.

 Uje "Dua Jenis Kecubung" (Majalah Trubus No.279, Februari 1993). Yayanas Sosial Tani

Membangun, Jakarta.

 Drs. Djoko Hargono et al, "Tanaman Obat Indonesia Jilid I & II," 1985, Dirjen Pengawasan Obat

dan Makanan ­ Depkes RI. Jakarta.

 Dra. H.Cir," Obat­obat Peninggalan Nenek Moyang," 1982, Ikhwan Jakarta.

C Wahyu Suryowidodo, "Kecubung Kasihan Obat Keseleo," (Trubus No.248, juli 1990) Yayasan

Sosial Tani Membangun, Jakarta.

Dra. Balkiah S & Anawati," Aneka Resep Obat Kuno  Warisan  Nenek Moyang," Anugerah

Surabaya.

Marah Maradjo & Ir.Saleh Widodo," Flora Indonesia, Tanaman Rempah­rempah," 1985, PT Gita

Citra, Jakarta.

Soeharso,"Daun saga Obat Sariawan," BPTO Tawangmangu,Maret 1990.

Sinse Usen Wijaya, "Jamu Kembang Teratai," Yayasan sosial Tani   Membangun, Jakarta, 1984.

Della, "Resep Jamu Awet Muda," Yayasan Sosial Tani Membangun Jakarta, 1984.

Slamet  Soeseno,  "Khasiat  Pisang  Kelutuk  untuk   Pencernaan," (Majalah Trubus No.285 1993)

Yayasan Sosial Tani  Membangun Jkt.

Tarmizi,  "Pisang  Obat Lambung," (Harian  Singgalang,  24,11,94) Singgalang Press, Padang.